Jeder von uns kennt dieses unangenehme Gefühl: Stress. Die Frage ist: Wie können wir Stress abbauen?
Wir erfahren Stress, wenn wir schwierige Situationen nicht mehr kontrollieren können. Dann geraten wir schnell aus der Balance. Unsere Konzentration leidet und wir sind nicht mehr in der Lage, wichtige Dinge gut zu erledigen. Oft wissen wir nicht einmal mehr, wie wir unsere Alltag bewältigen können und werden regelrecht handlungsunfähig.
Wenn der Stress stärker wird, können sogar massive körperliche Symptome dazu kommen, wie z. B. Kopf- oder Rückenschmerzen. Oft ist dann eine kurzfristige Regeneration gar nicht mehr möglich. Unsere Gesundheit nimmt Schaden, und im schlimmsten Fall kann sogar ein Burnout entstehen.
Damit es erst gar nicht soweit kommt, sollten wir Gegenmaßnahmen treffen. In diesen Artikel zeige ich Ihnen vier Methoden, die zum Stressabbau geeignet sind.
1. Machen Sie Pausen
Kleine und große Auszeiten gehören zu den wichtigsten Methoden der Stressbewältigung. Unser Körper und Geist benötigt regelmäßig Pausen zur Regeneration. Nur durch regelmäßige Entspannung finden wir unser seelisches Gleichgewicht wieder.
Unser Körper unterliegt einem natürlichen Rhythmus: Auf eine Phase der Aktivität folgt eine Entspannung. Bei geistiger Arbeit ist das ähnlich wie beim Muskeltraining: Wenn wir unsere Muskeln trainieren, belasten wir diese zuerst. Anschließend benötigen wir eine Phase der Erholung, damit die Muskeln regenerieren und wachsen können. Dann sind diese für nächste Belastung besser gewappnet.
Ebenso müssen wir nach einer anstrengenden Aufgabe eine Pause machen, damit wir anschließend wieder die volle Leistungsfähigkeit erreichen.
Häufig erledigen wir ohne Unterbrechung ein Projekt nach dem anderen. Wenn unsere Gedanken aber noch beim vorherigen Projekt sind, während wir schon das nächste bearbeiten, stresst uns das. Machen Sie besser einen sauberen Schnitt und sorgen Sie für eine kleine Entspannung.
Dass wir eine Pause benötigen, bemerken wir leider oft erst, wenn es schon „zu spät“ ist, d. h. wenn unsere Konzentration nachlässt. Planen Sie deshalb Ihre Erholungsphase schon vorher ein, also bevor Sie den Zustand der Erschöpfung erreicht haben.
Ganz entscheidend ist, dass Sie während Ihrer Auszeit vollkommen abschalten und sich entspannen. Dazu sollten Sie Ihren Arbeitsplatz verlassen und etwas ganz anderes tun. Sorgen Sie am besten für etwas körperliche Bewegung. Belohnen Sie sich mit Ihrer Lieblingsmusik oder machen Sie eine Atemübung.
Neben kürzeren Erholungsphasen, die wir gezielt während eines Arbeitstages planen, sind auch Urlaube von ein bis mehreren Tagen sehr hilfreich. Wir benötigen diese etwas längere Entspannung, damit wir zur Ruhe kommen und wieder die Balance finden. Nehmen Sie in dieser Zeit vollkommen Abstand von Dingen, die Im Zusammenhang mit Ihrer Arbeit stehen, z. B. emails checken und telefonieren.
2. Sorgen Sie für Bewegung
Regelmäßige Bewegung ist eine hervorragende Methode um Stress abzubauen. Durch Sport erhöht sich unsere Leistungsfähigkeit, körperlich wie geistig. Zusätzlich tun wir mit Sport natürlich auch etwas Gutes für unsere Gesundheit.
Beim Sport werden Glückshormone wie Serotonin, Dopamin und Endorphine ausgeschüttet. Diese sorgen für Entspannung und dafür, dass wir uns besser fühlen. Sie dienen der Stressbewältigung.
Die Zeitschrift Spektrum berichtet von Untersuchungen, die der Neurowissenschaftler Stefan Schneider von der Sporthochschule Köln durchgeführt hat. Dabei ging es um die Frage wie sich körperliche Aktivität auf das Gehirn auswirkt und Stress abbauen kann. Das Ergebnis: Je intensiver wir uns bewegen, desto aktiver wird der motorische Kortex, also die Region des Gehirns, die Bewegungen steuert. Gleichzeitig verringert der frontale Kortex, der für komplexes Denken zuständig ist, seine Aktivität. Laut Schneider dient Sport dazu, den Kopf frei zu bekommen und wirkt stressreduzierend.
Für mich ist körperliche Bewegung seit Jahren wie ein Wundermittel gegen Stress. Es verhilft mir definitiv zu mehr Entspannung, Gelassenheit und Ausgeglichenheit. Nach intensiver Belastung steigt meine Konzentrationsfähigkeit und ich gehe mit mehr Motivation an die Arbeit.
Ob Joggen, Walken, Radfahren oder Schwimmen, Yoga, alle diese Sportarten eignen sich gut zur Stressbewältigung. Wichtig ist, dass Ihnen der Sport auch Spaß macht.
Wollen Sie keinen Sport machen oder ist es Ihnen zu anstrengend? Dann bauen Sie wenigstens regelmäßig Bewegung in Ihren Alltag ein. Gehen Sie öfter zu Fuß, machen Sie Spaziergänge oder benutzen Sie die Treppe statt den Aufzug.
3. Meditieren Sie
Meditation ist eine weitere effektive Methode zur Stressbewältigung. Denn regelmäßiges Training der Achtsamkeit führt nachweislich zu mehr Gelassenheit und weniger Grübeln. Es hilft Ihnen bei Stress zur Ruhe und wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Dass Achtsamkeitstraining längst in der Arbeitswelt angekommen ist, zeigt beispielsweise die Firma SAP. Sie bietet seit 2013 ein solches Training für ihre Mitarbeiter und Führungskräfte an. Inzwischen haben tausende von Mitarbeitern weltweit an zahlreichen Standorten daran teilgenommen. Es heißt „Search Inside Yourself“ und wird laut SAP News Center bei Google seit Jahren erfolgreich praktiziert.
Beim Meditieren trainieren wir unsere Konzentration, indem wir uns nur nur auf eine einzige Sache fokussieren, wie z. B. unsere Atmung. Dabei geht es nicht darum, „störende“ Gedanken zu unterdrücken. Es geht darum, diese wahrzunehmen und sich immer wieder auf die Atmung zu konzentrieren. Auf diese Weise können wir unsere Gedanken häufig ganz loslassen.
Beginnen Sie doch damit, täglich eine dreiminütige Atemübung zu machen. Setzen Sie sich dazu aufrecht und bequem hin und lehnen sich nicht an. Atmen Sie ganz normal. Richten Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Wo im Körper nehmen Sie diesen wahr? Achten Sie auf die Bewegungen Ihres Brustkorbes und darauf, wie sich Ihr Bauch beim Atmen hebt und senkt. Es ist völlig normal, wenn Ihre Gedanken dabei abschweifen. Beobachten Sie diese einfach ohne sie zu bewerten. Richten Sie dann Ihre Wahrnehmung immer wieder zurück auf Ihren Atem.
Für weitere Übungen empfehle ich das Buch Meditation für Anfänger von Jack Kornfield mit geführten Achtsamkeitsübungen auf CD.
4. Achten Sie auf genügend Schlaf
Schlaf spielt eine außerordentlich wichtige Rolle, wenn es um Stressbewältigung geht. Diese Tatsache wird häufig vollkommen unterschätzt.
Menschen mit Schlafstörungen reagieren viel gereizter auf unvorhergesehene Dinge. Sie leiden oft unter Erschöpfung und erfahren deshalb häufiger Stress.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen es immer wieder: Unser Körper benötigt 7 bis 8 Stunden Schlaf.
Viele Leute glauben, dass sie in der Zeit, in der sie schlafen, besser arbeiten sollten. Aber das ist nicht richtig: Ausreichend Schlaf steigert unsere Leistungsfähigkeit. Das erhöht insgesamt unsere Arbeitsleistung und -qualität.
Genügend Schlaf sorgt für optimale Entspannung unseres Körpers. Wenn wir müde sind, können wir unsere Handlungen nicht gut kontrollieren. Wir lassen uns leichter ablenken und werden dadurch unproduktiv. So erledigen wir wichtige Aufgaben nicht mehr und fühlen uns dadurch schneller gestresst.
Schlafmangel wirkt sich auch negativ auf unsere Gehirnleistung aus. Denn es führt dazu, dass Traubenzucker, der wichtigste Energielieferant des Gehirns, nicht so gut aufgenommen wird.
Arbeiten Sie abends, wenn Sie müde werden, nicht mehr weiter. Das ist unproduktiv und führt nur zu weiterem Stress. Gönnen Sie in diesem Fall Ihrem Körper besser die nötige Nachtruhe, damit er sich wieder regenerieren kann. Setzen Sie dann Ihre Arbeit am darauffolgenden Tag ausgeruht fort.
Fazit:
Setzen Sie die oben beschriebenen Methoden in Ihrem Alltag in die Tat um. Damit bewältigen Sie Stress viel besser bzw. geben diesem keine Chance.
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